वजन कम कैसे करें: विज्ञान के आधार पर 3 सरल चरण

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तेजी से वजन कम करने के कई तरीके हैं।

उस ने कहा, कई आहार योजना आपको भूख या असंतुष्ट महसूस कर रही है। ये प्रमुख कारण हैं कि आपको आहार में रहना मुश्किल हो सकता है।

हालांकि, सभी आहारों का यह प्रभाव नहीं होता है। कम कार्ब आहार वजन घटाने के लिए प्रभावी होते हैं और अन्य आहार की तुलना में आसानी से चिपक सकते हैं।

यहां एक 3-कदम वजन घटाने की योजना है जो कम कार्ब आहार को रोजगार देती है और इसका उद्देश्य है:

  • अपनी भूख को कम करें
  • तेजी से वजन घटाने का कारण
  • एक ही समय में अपने चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करें

1.अपनी भूख को कम करें

सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा शर्करा और स्टार्च, या कार्बोहाइड्रेट पर वापस कटौती करना है।

जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी भूख का स्तर कम हो जाता है, और आप आम तौर पर काफी कम कैलोरी खाते हैं।

ऊर्जा के लिए कार्ब्स को जलाने के बजाय, आपका शरीर अब ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा को जलाना शुरू कर देता है।

कार्ब्स को काटने का एक और लाभ यह है कि यह इंसुलिन के स्तर को कम करता है, जिससे गुर्दे अधिक सोडियम और पानी बहाते हैं। यह सूजन और अनावश्यक पानी के वजन को कम करता है।

कुछ आहार विशेषज्ञों के अनुसार, इस तरह खाने के पहले सप्ताह में कभी-कभी 10 पाउंड (4.5 किग्रा) तक हारना असामान्य नहीं है। इस वजन घटाने में शरीर की वसा और पानी का वजन दोनों शामिल हैं।

मोटापे से ग्रस्त स्वस्थ महिलाओं में एक अध्ययन ने बताया कि अल्पकालिक वजन घटाने के लिए कम वसा वाले आहार की तुलना में बहुत कम कार्ब आहार अधिक प्रभावी था।

शोध बताते हैं कि कम कार्ब आहार भूख को कम कर सकता है, जो आपको इसके बारे में सोचने या भूख महसूस करने के बिना कम कैलोरी खाने के लिए प्रेरित कर सकता है ।

सीधे शब्दों में कहें, कार्ब्स को कम करने से त्वरित, आसान वजन कम हो सकता है।

2.प्रोटीन, वसा और सब्जियां खाएं

आपके हर भोजन में प्रोटीन स्रोत, वसा स्रोत और कम कार्ब सब्जियां शामिल होनी चाहिए।

एक सामान्य नियम के रूप में, प्रति दिन दो से तीन भोजन खाने की कोशिश करें। यदि आप दोपहर में खुद को भूखा पाते हैं, तो चौथा भोजन करें।

इस तरह से अपने भोजन का निर्माण आपके कार्ब सेवन को प्रति दिन लगभग 20-50 ग्राम तक लाना चाहिए।

यह देखने के लिए कि आप अपने भोजन को कैसे इकट्ठा कर सकते हैं, इस कम कार्ब भोजन योजना और 101 स्वस्थ कम कार्ब व्यंजनों की सूची देखें।

प्रोटीन

भरपूर मात्रा में प्रोटीन का सेवन इस योजना का एक अनिवार्य हिस्सा है।

सबूत बताते हैं कि बहुत सारा प्रोटीन खाने से प्रति दिन 80-100 कैलोरी कैलोरी खर्च बढ़ सकती है।

उच्च प्रोटीन आहार भी 60% से भोजन के बारे में cravings और जुनूनी विचारों को कम कर सकते हैं, आधी रात को नाश्ते की इच्छा को कम कर सकते हैं, और आपको पूर्ण महसूस कर सकते हैं। एक अध्ययन में, उच्च प्रोटीन आहार पर लोगों ने प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाया।

जब वजन कम करने की बात आती है, तो प्रोटीन सोचने के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:

मांस: गोमांस, चिकन, सूअर का मांस, और भेड़ का बच्चा
मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट और झींगा
अंडे: जर्दी के साथ पूरे अंडे
पौधे-आधारित प्रोटीन: बीन्स, फलियां और सोया
कम कार्ब वाली सब्जियां
कम कार्ब सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को लोड करने से डरो मत। वे पोषक तत्वों से भरे होते हैं और आप प्रति दिन 20-50 नेट कार्ब्स के बिना बहुत बड़ी मात्रा में खा सकते हैं।

ज्यादातर लीन प्रोटीन स्रोतों और सब्जियों पर आधारित आहार में सभी फाइबर, विटामिन, और खनिज होते हैं जो आपको स्वस्थ होने की आवश्यकता होती है।

कई सब्जियां कार्ब्स में कम हैं, जिनमें शामिल हैं:

  • ब्रोकोली
  • गोभी
  • पालक
  • टमाटर
  • गोभी
  • ब्रसल स्प्राउट
  • पत्ता गोभी
  • स्विस कार्ड
  • सलाद
  • खीरा

स्वस्थ वसा

वसा खाने से डरो मत। एक ही समय में कम कार्ब और कम वसा वाले भोजन करने की कोशिश करना आहार को बहुत कठिन बना सकता है।

स्वस्थ वसा के स्रोतों में शामिल हैं:

  • जैतून का तेलनारियल का तेल
  • रुचिरा तेल
  • मक्खन

3.प्रति सप्ताह तीन बार वजन उठाएं

इस योजना पर वजन कम करने के लिए आपको व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन इसके अतिरिक्त लाभ होंगे।

वजन उठाने से, आप बहुत सारी कैलोरी जलाएंगे और अपने चयापचय को धीमा होने से रोकेंगे, जो वजन कम करने का एक सामान्य दुष्प्रभाव है ।

कम कार्ब आहार पर किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर की वसा (13) की महत्वपूर्ण मात्रा को खोने के दौरान आप मांसपेशियों को थोड़ा सा लाभ कर सकते हैं।

वजन उठाने के लिए सप्ताह में तीन से चार बार जिम जाने की कोशिश करें। यदि आप जिम में नए हैं, तो किसी प्रशिक्षक से कुछ सलाह लें।

यदि वेट उठाना आपके लिए कोई विकल्प नहीं है, तो कुछ कार्डियो वर्कआउट करना जैसे चलना, टहलना, दौड़ना, साइकिल चलाना या तैराकी करना पर्याप्त होगा। कार्डियो और वेटलिफ्टिंग दोनों ही वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।

प्रति सप्ताह एक बार कार्ब रिफीड ’करने का प्रयास करें

यदि आपको जरूरत है, तो आप प्रति सप्ताह एक दिन का अवकाश ले सकते हैं जहाँ आप अधिक कार्ब्स खाते हैं। कई लोग शनिवार को ऐसा करने के लिए चुनते हैं।

जई, चावल, क्विनोआ, आलू, शकरकंद और फल जैसे स्वस्थ कार्ब स्रोतों से चिपकना महत्वपूर्ण है। यदि आपके पास एक धोखा खाना है और कुछ अस्वास्थ्यकर खाना चाहिए, तो इस दिन इसे करें।

इसे प्रति सप्ताह एक उच्च कार्ब दिन तक सीमित करें। यदि आप कार्ब्स को कम नहीं कर रहे हैं, तो आप वजन घटाने का अनुभव नहीं कर सकते हैं।

आपके दिन के उजाले के दौरान आपको कुछ पानी का वजन बढ़ सकता है, और आप आमतौर पर अगले 1-2 दिनों में इसे फिर से खो देंगे।

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